La natation est un excellent exercice d'aérobic qui renforce également les bras, le tronc et les jambes. Comme vous êtes dans l'eau, vous flottez, ce qui réduit l'impact sur vos articulations, alors si vous êtes débutant et vous souhaitez savoir comment apprendre à nager n’hésitez pas à lire cet article.
Quels sont les bienfaits des cours de natation ?
Même si vous êtes déjà en forme, il se peut que vous ayez du mal à boucler un tour de piste et que vous soyez essoufflé lorsque vous commencez un programme de natation. La natation nécessite une respiration contrôlée pendant que votre visage est immergé, ce qui demande de la pratique.
Les cours de natation peuvent vous aider à améliorer vos compétences en la matière. Selon la Croix-Rouge américaine, 43 % des femmes et 34 % des hommes ont pris des leçons de natation auprès d'un instructeur certifié. Vous pouvez toutefois commencer à apprendre à nager par vous-même en vous essayant à diverses activités.
NB: Recherchez une piscine avec un maître-nageur en service. Lorsque vous êtes dans l'eau, vous avez besoin de quelqu'un pour vous surveiller. Amenez un ami si votre piscine n'a pas de maître-nageur. Ne vous baignez jamais seul.
Comment faire pour se sentir à l'aise dans l'eau ?
Faites un tour dans la partie peu profonde de la piscine. Profitez-en pour vous faire une idée de la sensation de l'eau sur votre peau et de votre flottabilité. Vos aisselles ou vos épaules seront mouillées au fur et à mesure que vous progresserez vers des eaux plus profondes. De nombreux nageurs inexpérimentés ont une aversion naturelle pour l'eau. Ne vous inquiétez pas si vous devez revenir plusieurs fois avant de vous sentir en confiance pour aller aussi profond dans la piscine.
Essayez de mettre votre visage dans l'eau
Naviguez vers la partie peu profonde. Tenez fermement le bord de la piscine. Faites des bulles dans l'eau avec votre visage. Reprenez pied et reprenez une respiration normale. Essayez de mettre votre visage dans l'eau jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. En passant à une eau plus profonde, plongez votre visage dans l'eau et faites des bulles sans toucher le bord. Reprenez pied et respirez normalement. Exercez-vous jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Il faut apprendre à flotter
Obtenir la capacité de flotter. Maintenez une prise ferme sur le bord de la piscine. Prenez une profonde inspiration et soulevez vos pieds en vous penchant vers l'arrière. Essayez de flotter. Il vous faudra peut-être plusieurs essais pour y arriver. Chaque fois que vous vous exercez, flottez pendant 15 à 30 secondes. Exercez-vous sans vous tenir au côté.
Maintenez une prise ferme sur le côté. Prenez une grande inspiration et plongez votre visage dans l'eau, en donnant des coups de pied derrière vous. Essayez de flotter. Chaque fois que vous vous exercez, flottez pendant 10 à 15 secondes. Exercez-vous sans vous tenir sur le côté.
Est-il important de s'entraîner avec un dispositif de flottaison ?
Prenez un dispositif de flottaison et allez faire un tour de natation. Il est préférable d'utiliser une planche ou une nouille en polystyrène. Les supports de bras et tout ce qui entoure votre taille sont à éviter car ils vous gênent au lieu de vous aider à flotter.
Redressez vos bras et tenez la planche devant vous. Faites des ciseaux avec les jambes droites derrière vous, en bougeant la tête sur le côté pour respirer. Faites un tour complet, en faisant des pauses pour vous reposer au besoin.
Répétez l'exercice plusieurs fois
Répétez le tour, mais cette fois-ci en incluant vos bras. Tenez le dispositif de flottaison devant vous, les bras tendus. Poussez sur le mur et effectuez un coup de pied en ciseaux avec les jambes tendues. Soulevez un bras de la planche, tirez-le vers le bas dans l'eau et remontez à sa position de départ. Répétez l'exercice avec le bras opposé. Faites pivoter votre tête pour respirer sur le côté si nécessaire. Reposez-vous quelques instants avant de répéter l'exercice si nécessaire.
Essayez de nager sans aucun appareil
Essayez de nager un tour sans le dispositif de flottaison. Commencez votre nage libre, également connue sous le nom de crawl, en poussant la planche devant vous avec des coups de pied en ciseaux, les bras tendus vers l'avant et une respiration latérale. Vous pouvez soit vous reposer sur la planche, soit la pousser et continuer à faire quelques mouvements supplémentaires lorsque vous l'atteignez. Reposez-vous et répétez jusqu'à ce que vous soyez satisfait.
Faut-il investir dans un bon équipement pour nager ?
Investissez dans quelques pièces essentielles de l'équipement de natation pour rendre votre première expérience dans l'eau plus productive et plus agréable :
- Les lunettes de natation empêchent les produits chimiques de la piscine, les débris et vos cheveux d'entrer dans vos yeux, ce qui vous permet de voir où vous allez. Elles doivent être suffisamment serrées pour couvrir vos orbites, mais pas trop pour ne pas être inconfortables. Essayez-les avant d'acheter.
- Un bonnet de bain permet de garder vos cheveux secs et protégés tout en les éloignant de votre visage et de votre bouche pendant la baignade.
- Les maillots de bain de loisir ne sont pas bien adaptés à la nage en longueur. Ils risquent de se détacher lorsque vous vous appuyez sur le mur, et vous n'aurez peut-être pas l'amplitude de mouvement nécessaire pour bouger correctement vos bras et vos jambes.
Conseil : Inscrivez-vous à un atelier de natation pour adultes afin d'apprendre la bonne technique et des mouvements supplémentaires.
Compétences de base dont tout nageur a besoin
La natation, malgré l'apparence des poissons et des petits enfants qui glissent dans l'eau, exige la force et la coordination de tout le corps. Vous devez bouger vos jambes et vos bras à l'unisson, ainsi que synchroniser votre respiration et vos mouvements, pour une efficacité maximale.
La godille, qui vous apprend à vous déplacer dans l'eau, et le plongeon dans l'eau pour démarrer votre course en douceur sont deux autres techniques de natation importantes. Si vous êtes à l'aise pour vous déplacer dans l'eau, vous pouvez commencer à apprendre les mouvements de base de la natation, comme la brasse et le papillon.
Apprendre les techniques de respiration afin de pouvoir nager correctement
La capacité à synchroniser votre respiration avec vos mouvements est une compétence cruciale en natation qui est souvent négligée. Les débutants qui apprennent à respirer en nageant ont tendance à lever la tête au-dessus de l'eau et à haleter.
En revanche, briser votre rythme de nage vous ralentit et vous épuise. Si vous ne savez pas comment respirer en nageant, vous aurez du mal à faire des mouvements synchronisés et fluides.
Lorsque votre tête est sous l'eau, expirez par le nez et la bouche, puis levez la tête sur le côté et respirez profondément avant de ramener votre visage à la surface. Faites ce mouvement en vous tenant au bord de la piscine avec les bras tendus.
L’utilisation d’une godille lors des cours de natation
Nager en godille vous apprend à vous déplacer dans l'eau et vous empêche de couler. La godille est l'une des premières techniques de sécurité apprises par les débutants, mais elle est également utilisée par les nageurs synchronisés professionnels et les joueurs de water-polo.
- En position horizontale dans l'eau, déplacez vos mains - paumes vers le bas et doigts sous les poignets - dans un mouvement circulaire ou en huit juste sous la surface de l'eau, en exerçant une pression vers le bas (sur votre ventre).
- Placez une bouée de traction entre vos cuisses pour éviter de donner des coups de pied.
- Pour une godille avant, gardez vos bras droits devant vous. Pour une godille médiane, pliez légèrement les coudes et écartez les mains de vos épaules.
Apprendre à coordonner vos actions
Les nageurs débutants se retrouvent souvent à couper maladroitement l'eau avec leurs membres. C'est tout à fait normal. Il faut un peu de pratique pour apprendre à synchroniser les mouvements de ses membres. Vous devez également vous habituer à bouger les muscles du bas du dos, de l'abdomen et des hanches afin de vous propulser vers l'avant.
De même, ramenez vos jambes derrière votre corps pour conserver une apparence mince et aérodynamique. Cela réduit la traînée de l'eau et fait de vous un meilleur nageur au fil du temps.
Apprendre une nage spécialisée
Une fois que vous avez maîtrisé les principes fondamentaux de la natation, l'étape suivante consiste à apprendre une nage spécialisée. La brasse est une nage stable et souple qui convient aux débutants, bien qu'elle exige un peu plus de technique que le crawl.
- Maintenez une ligne droite à la surface de l'eau en gardant la tête haute.
- Rapprochez vos bras, ils se touchent presque.
- Pliez les genoux et levez les pieds en position de grenouille, la plante des pieds pointant de chaque côté tandis que vos mains se rapprochent de votre poitrine.
- Poussez vers l'arrière avec vos jambes tout en tendant les mains vers l'avant. Ce système de double-propulsion vous aidera à fendre l'eau.
Apprendre à se plonger dans la piscine
Le plongeon dans la piscine est une technique de natation nécessaire, même si elle commence en dehors de l'eau. Il faut toujours s'entraîner à plonger dans une piscine profonde en présence d'un maître-nageur en service.
Pour apprendre à plonger, il suffit de mettre les mains au-dessus de la tête et de courber lentement le corps vers l'eau jusqu'à ce que vous y tombiez la tête la première.
Pour assurer une entrée en douceur dans l'eau, essayez de sauter légèrement plus haut et de tendre les jambes derrière vous lorsque vous plongez, au fur et à mesure que vous gagnez en expérience.
