Une alimentation saine et une activité physique régulière sont tout aussi importantes qu'une bonne nuit de sommeil ! Si vous souffrez d'insomnie, continuez à lire pour découvrir 10 techniques efficaces pour favoriser le sommeil !
L’insomnie : C’est quoi exactement ?
Une alimentation saine et une activité physique régulière sont tout aussi importantes qu'une bonne nuit de sommeil ! Si vous souffrez d'insomnie, continuez à lire pour découvrir 10 techniques efficaces pour favoriser le sommeil !
Selon la Fondation Mayo pour l'éducation et la recherche médicales, l'insomnie est un trouble du sommeil qui rend difficile ou impossible de s'endormir ou de rester endormi, et qui peut vous amener à vous réveiller tôt, fatigué et incapable de vous rendormir.
Quels sont les effets négatifs du manque de sommeil ?
Selon les recherches, il a été démontré que le manque de sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, les performances et les fonctions cérébrales, et qu'il entraîne une prise de poids et un risque accru de maladie, tant chez les adultes que chez les enfants. En revanche, dormir suffisamment peut vous aider à manger moins et à faire de l'exercice plus efficacement.
L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre santé ou perdre du poids est de passer une bonne nuit de sommeil.
Quels sont les bons traitements à suivre contre l'insomnie ?
Voici dix traitements fondés sur des données probantes contre l'insomnie et le manque de sommeil, afin que vous n'ayez pas à souffrir de nuits blanches :
Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre, la plupart des gens ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit.
De nombreuses personnes souffrent d'insomnie aiguë, de courte durée, qui peut durer plusieurs jours ou semaines. Cette situation est assez courante.
Après une expérience traumatisante ou bouleversante. D'autres souffrent d'insomnie chronique qui peut durer un mois ou plus. L'insomnie peut en être la cause, ou bien elle peut être liée à des médicaments ou à d'autres conditions médicales.
De simples changements dans votre routine quotidienne peuvent avoir un impact significatif :
Exposition accrue à la lumière vive pendant la journée
Votre corps possède une horloge naturelle appelée horloge circadienne qui affecte votre esprit, votre corps et vos hormones, vous permettant de rester alerte tout en vous signalant quand il est temps de dormir.
Pendant la journée, la lumière vive ou la lumière naturelle du soleil contribue au maintien d'un rythme circadien sain. Pendant la journée, la lumière du soleil augmente les niveaux d'énergie, et la nuit, elle améliore la qualité et la durée du sommeil.
L'exposition à une lumière vive pendant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil, et réduit de 83 % le temps nécessaire pour s'endormir chez les personnes souffrant d'insomnie.
Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que deux heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de deux heures et l'efficacité du sommeil de 80 %.
Si vous vivez dans un climat froid avec peu d'ensoleillement ou pendant l'hiver, investissez dans un luminaire industriel ou des lampes lumineuses.
Réduire l'exposition à la lumière bleue le soir
Il est bénéfique d'être exposé à la lumière pendant la journée, mais il est néfaste d'être exposé à la lumière la nuit. Cela est dû à l'effet de la lumière sur votre cycle circadien, qui amène votre cerveau à croire qu'il fait encore jour. La mélatonine, une hormone qui vous aide à vous détendre et à bien dormir, est réduite en conséquence.
La lumière bleue, qui est émise en grande quantité par les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs, est la plus dangereuse.
Il existe plusieurs méthodes courantes pour réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit. En voici quelques exemples :
- Des lunettes anti-lumière bleue vous permettront de préserver vos yeux.
- Installez une application bloquant la lumière bleue sur votre ordinateur.
- Téléchargez une application bloquant la lumière bleue pour votre smartphone.
- La caféine ne doit pas être consommée en fin de journée
La caféine améliore la concentration, la vitalité et les performances sportives lorsqu'elle est consommée en début de journée, mais elle stimule le système nerveux et empêche le corps de se détendre naturellement la nuit lorsqu'elle est consommée en fin de journée.
Une étude a montré que la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher réduisait considérablement la qualité du sommeil. Les niveaux de caféine dans le sang peuvent rester élevés jusqu'à huit heures. Par conséquent, la consommation excessive de café après 15 heures-16 heures n'est pas recommandée.
Minimisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Si les courtes siestes de 30 minutes maximum sont bénéfiques pour l'énergie et les fonctions cérébrales, faire des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peut perturber votre sommeil nocturne. Dormir pendant la journée perturbe votre rythme circadien, ce qui rend le sommeil nocturne difficile.
Essayez de dormir et de vous réveiller à heures fixes
Au quotidien, le rythme circadien de votre corps est synchronisé avec le lever et le coucher du soleil. L'établissement d'une routine de coucher et de lever peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil à long terme.
Des études ont montré que des habitudes de sommeil irrégulières affectent votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine.
Si vous avez du mal à dormir, prenez l'habitude de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour. Après quelques semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin de réveil.
Prendre un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone maîtresse du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et de dormir, et sa supplémentation est une technique populaire d'amélioration du sommeil.
La mélatonine, qui est couramment utilisée pour traiter l'insomnie, est l'une des méthodes les plus simples pour s'endormir rapidement. Selon une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et la vitalité le lendemain, tout en aidant les participants à s'endormir plus rapidement.
Ne buvez pas d'alcool
La consommation d'alcool a été liée au développement de l'apnée obstructive du sommeil, du ronflement et d'autres troubles du sommeil. Elle a également un impact sur la production de mélatonine la nuit, qui est cruciale pour le cycle circadien de l'organisme.
Améliorez l'environnement de votre chambre
De nombreuses personnes pensent que l'un des facteurs les plus importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil est l'environnement de la chambre à coucher ! Les aspects à prendre en compte sont la température, le bruit, l'éclairage extérieur et l'emplacement des meubles.
Le bruit extérieur, qui est souvent généré par la circulation, a été associé dans plusieurs études à un mauvais sommeil et à des problèmes de santé à long terme.
Réduisez le bruit extérieur, la lumière et l'éclairage artificiel dans votre chambre à coucher pour créer un environnement calme, confortable, propre et agréable.
Ne pas manger tard le soir
De nombreuses personnes pensent que l'un des facteurs les plus importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil est l'environnement de la chambre à coucher ! Les aspects à prendre en compte sont la température, le bruit, l'éclairage extérieur et l'emplacement des meubles.
Le bruit extérieur, qui est souvent généré par la circulation, a été associé dans plusieurs études à un mauvais sommeil et à des problèmes de santé à long terme.
Réduisez le bruit extérieur, la lumière et l'éclairage artificiel dans votre chambre à coucher pour créer un environnement calme, confortable, propre et agréable.
Prendre un bain ou une douche relaxante
Prendre une douche relaxante est une autre méthode pour améliorer le sommeil. Des études ont montré qu'elle améliorait la qualité globale du sommeil et aidait les patients, notamment les personnes âgées, à s'endormir plus rapidement.
Selon une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher améliore la qualité du sommeil et aide les personnes à s'endormir plus rapidement.
